Grossesse et activité sportive

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Résumé de l'article

Certains exercices peuvent vous permettre de renforcer vos muscles en vue de l'accouchement. Si votre grossesse se déroule sans problème, sachez que vous pouvez faire la plupart des activités sportives que vous pratiquiez avant d'être enceinte. Si ce n'était pas le cas, il est toujours temps de commencer.

La gymnastique renforce et tonifie la musculature, ce qui pourra vous aider durant le travail et l'accouchement. Elle augmente aussi la circulation sanguine entre vous et votre bébé, et vous aidera à mieux supporter les petits inconforts physiques de la grossesse (mal de dos). Vous serez plus dynamique et vous sentirez globalement mieux. Les professionnels recommandent au moins 3 séances d'exercice par semaine. Une seule condition à respecter : savoir se modérer.

S'exercer en toute sécurité

Quelques exercices à pratiquer en vue de l'accouchement

S'exercer en toute sécurité

Il faut quand même prendre certaines précautions élémentaires, car tous les mouvements ne sont pas recommandés. Voici les principaux conseils :

• l'exercice ne devra pas durer plus de 30 minutes ;
• prévoyez toujours une période d'échauffement avant et de relaxation après, en plus de ces 30 minutes ;
• les hormones de la grossesse rendent les articulations plus souples, ce qui peut causer des blessures musculaires en cas d'étirement excessif ; évitez donc les brusques changements de position, les mouvements trop violents, les sauts ;
• évitez « l'aérobic », trop remuant, surtout si vous ne pratiquiez pas avant la grossesse ;
• évitez aussi la planche à voile, le ski nautique, les plongeons, le canoë kayak, la plongée sous-marine, l'équitation sauf au 1^er trimestre, les sports de combat, le ski, le tennis à partir du 4^e mois ;
• préférez la marche, la natation, sport idéal qui peut être pratiqué jusqu'au bout sans restriction (sur le dos en cas de lombalgies), le vélo (sauf le V.T.T.), la gymnastique douce ;
• protégez vos muscles dorsaux et abdominaux en adoptant de bonnes positions, et en évitant les mouvements excessifs (comme soulever les 2 jambes en même temps par exemple) ;
• faîtes plutôt des « mini-abdominaux » (voir plus loin) et ne soulevez qu'une jambe à la fois, l'autre restant pliée, les pieds au sol ;
• mesurez vos battements cardiaques, qui ne doivent pas dépasser 140/mn au maximum de votre effort.
• ne « surchauffez » pas !, buvez beaucoup d'eau, et évitez les atmosphères chaudes, humides et confinées ;
• n'oubliez pas d'en référer toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau sport.

Quelques exercices à pratiquer en vue de l'accouchement

En voici deux qui aideront vos muscles à affronter ce grand moment. Pratiquez les chaque jour :

• les « mini-abdominaux » : ces muscles aident au soutien de votre dos et participent surtout à la poussée que vous exercez lors de l'accouchement. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, pieds au sol ; mettez un coussin sous une hanche, pour ne pas avoir le dos plaqué au sol ; en expirant, contractez vos abdominaux et soulevez la tête et les épaules du sol en essayant de toucher vos genoux avec les mains ; ne cambrez pas votre dos ; inspirez et revenez à la position de départ ; répétez l'exercice 10 fois matin et soir.
• le « pipi stop » : cet exercice peut être fait n'importe où, n'importe quand, sans que personne ne vous remarque ! Il rend les muscles du plancher périnéal (autour du vagin et de l'anus) plus élastiques pour aider le passage du bébé lors de l'accouchement. Comment faire ? Contractez les muscles vaginaux, rectaux et périurétraux comme pour vous retenir d'uriner. Tenez quelques secondes puis relâchez. Faites ainsi une dizaine de fois, plusieurs fois par jour.

• Balises catégorie : Fitness

• Balises article : exercice aérobique, tonus musculaire, exercices abdominaux