Exercice pendant la grossesse : bougez

Exercice pendant la grossesse : bougez

Faut-il faire du sport pendant la grossesse ?

En règle générale, si tout se passe bien, vous pouvez continuer le sport que vous pratiquiez avant de tomber enceinte. Et si l’exercice physique n’était pas votre tasse de thé, c’est le moment de vous y mettre. L’exercice renforce les muscles et les tonifie et cela vous sera utile pendant l’accouchement. Le sport stimule aussi la circulation sanguine entre vous et le bébé. Faire de l’exercice pendant la grossesse permet de réduire plusieurs gênes (comme le mal de dos), de vous donner plus d’énergie et de vous aider à vous sentir bien sur le plan émotionnel. Il est recommandé de commencer à faire de l’exercice doucement, 5 petites minutes par jour, jusqu’à atteindre les 30 minutes quotidiennes.

La sécurité avant tout

Bien que l’exercice pendant la grossesse soit très bénéfique pour vous et votre bébé, il convient de prendre certaines précautions.

Voici quelques conseils : 

  • Essayez de prévoir environ 30 minutes d’exercice par séance.
  • N’oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après la séance de 30 minutes.
  • Évitez les étirements agressifs comme toucher vos orteils avec vos mains ou étirer les ischio-jambiers. Les hormones de grossesse assouplissent vos articulations, alors un étirement intensif peut entraîner une blessure musculaire et n’est pas sans danger pendant la grossesse.
  • Évitez les mouvements et les changements de position brusques, ainsi que les sauts.
  • Contentez-vous d’une activité à faible impact, surtout si vous ne faisiez pas régulièrement de sport avant la grossesse. La marche rythmée, la natation et le vélo d’appartement sont des activités adaptées à la grossesse.
  • Si vous prenez des cours d’aérobic, veillez à pratiquer votre activité uniquement sur des surfaces en bois ou en moquette à tissage serré et informez le moniteur que vous êtes enceinte.
  • Protégez vos muscles abdominaux et ceux du bas de votre dos en adoptant une bonne posture et en évitant les exercices qui les sollicitent, comme les abdominaux effectués en redressant complètement le buste ou en décollant les deux jambes du sol en même temps. Faites plutôt de petits abdos (voir ci-dessous) et relevez une jambe après l’autre en veillant à plier celle qui est au sol.
  • Évitez d’en faire trop et de faire un malaise : buvez de l’eau en quantité suffisante et ne faites pas de sport dans des conditions chaudes et humides.
N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer une nouvelle activité physique pendant la grossesse.

Exercices de préparation à l’accouchement

Vous pouvez pratiquer deux exercices de préparation à l’accouchement chaque jour pour préparer vos muscles.

1. Musculation abdominale

Cet exercice tonifie les muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. Ces muscles seront également sollicités lorsqu’il faudra expulser votre bébé pendant la deuxième phase du travail. Asseyez-vous bien droite sur une chaise. Élevez votre genou gauche aussi haut que vous le pouvez, tout en soulevant votre bras droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez l’exercice avec votre genou droit et votre bras gauche. Faites l’exercice 10 fois, plusieurs fois par jour.

2. Exercices de Kegel

Ceux-ci peuvent être effectués à tout moment de la journée, où que vous soyez, sans que personne ne s’en rende compte ! Ils assouplissent les muscles pelviens pour faciliter la naissance de votre bébé. Il suffit de contracter les muscles autour de l’urètre, du vagin et du rectum (comme si vous vouliez vous retenir d’uriner). Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois, plusieurs fois par jour.

Pendant les exercices, soyez attentive aux réactions de votre corps. La douleur indique généralement que quelque chose ne va pas.

Si vous ressentez une gêne, parlez-en à votre médecin.

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