Les exercices de Kegel

Les bienfaits des exercices de Kegel pendant et après la grossesse

Temps de lecture : 4 minMis à jour le 12 juillet 2019
Vous avez sans doute déjà entendu parler des exercices de Kegel, mais en quoi consistent-ils et à quoi servent-ils ? Ces exercices invisibles permettent de renforcer les muscles du périnée qui soutiennent la vessie, l'utérus et le rectum. Vous pouvez les réaliser sans problème pendant et après la grossesse. Lisez cet article pour découvrir les bienfaits des exercices de Kegel et savoir comment les intégrer à votre routine quotidienne.

Qu’est-ce qu’un exercice de Kegel ?

Les exercices de Kegel renforcent le plancher pelvien grâce à la contraction et au relâchement des muscles de la région pelvienne et génitale. Ces muscles soutiennent les organes pelviens, à savoir la vessie, l'utérus, l'intestin grêle et le rectum. Réaliser régulièrement des exercices de Kegel pendant et après la grossesse vous permet d'améliorer et de maintenir le contrôle de la vessie et des intestins en renforçant la résistance, l'endurance et le bon fonctionnement de ces muscles importants. Ces exercices peuvent s'avérer bénéfiques tout au long de votre vie. Vous souhaiterez peut-être commencer à les réaliser pendant ou après votre grossesse, moment où il convient en général de renforcer les muscles du périnée.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de vous rendre dans une salle de sport pour faire travailler ces muscles. Vous pouvez réaliser les exercices de Kegel en toute discrétion dans le cadre de votre routine quotidienne.

Les bienfaits des exercices de Kegel pour les femmes

Voici les bienfaits des exercices de Kegel, notamment pendant et après la grossesse :
  • Amélioration du contrôle de la vessie. Un grand nombre de femmes souffrent de fuites urinaires pendant ou après la grossesse. Ce risque est accru en cas d'accouchement par voie basse ou d'accouchements multiples. Les exercices de Kegel permettent de prévenir ou de soigner certaines pathologies, comme l'incontinence urinaire ―lorsque vous avez très envie d'uriner et que vous n'arrivez pas à vous retenir, ou l'incontinence à l'effort, qui se traduit par des fuites urinaires très réduites lorsque vous toussez, que vous riez ou que vous éternuez.
  • Renforcement du support des organes pelviens. Un accouchement par voie basse est l'une des causes possibles de prolapsus d'organe pelvien (lorsque l'utérus, l'urètre et/ou le gros intestin descendent dans le vagin). Cela est dû au fait que la grossesse et l'accouchement par voie basse peuvent affaiblir les muscles du périnée, qui ne soutiennent plus assez les organes pelviens. Votre médecin pourra vous recommander de réaliser des exercices de Kegel dans le cadre d'un traitement.
  • Limitation du risque d'incontinence fécale. Cette maladie se traduit par l'émission involontaire de selles. Les exercices de Kegel permettent de renforcer les muscles rectaux pour éviter cette situation.
Renforcer les muscles du périnée pendant la grossesse vous permet également de développer la capacité de relâcher et de contrôler ces muscles pour vous préparer au travail et à l'accouchement. Après l'accouchement, les exercices de Kegel peuvent contribuer à réparer les tissus du périnée, déchirés dans le cas d'un accouchement par voie basse.

Comment réaliser les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont faciles à effectuer. Il s'agit simplement de contracter et de relâcher les mêmes muscles que ceux sollicités pour interrompre le jet d'urine. Pour faire les exercices de Kegel, procédez comme suit :
  • Localisez les muscles concernés. Vous pouvez à cet effet introduire un doigt propre dans votre vagin et contracter les muscles que vous solliciteriez pour retenir les gaz. Si vous sentez que les muscles se resserrent autour de votre doigt, c'est que vous êtes sur la bonne voie. Vous pouvez également imaginer que vous tentez de retenir l'évacuation des gaz ou d'interrompre le flux d'urine pour localiser les muscles concernés. Si vous avez des doutes malgré tout, votre médecin pourra vous aider à localiser les muscles concernés.
  • Mettez-vous à l'aise. Au début, vous trouverez peut-être plus simple de rester en position allongée. Vous pouvez les réaliser ultérieurement en position allongée ou debout, voire assise.
  • Contractez les muscles du périnée, relâchez-les, puis recommencez. Vous trouverez ci-dessous différents exemples d'exercices de Kegel à tester :
    • Contraction longue. Contractez les muscles du périnée quelques secondes. Relâchez-les quelques secondes, puis recommencez. Vous ne tiendrez peut-être qu'une ou deux secondes au début, mais après quelques semaines, vous pourrez tenir une ou deux secondes de plus jusqu'à ce que vous puissiez tenir 10 secondes. Vous pouvez réaliser cet exercice 10 fois consécutives mais, s'il est trop difficile, commencez par diminuer le nombre de répétitions. Il se peut que vous n'arriviez pas à maintenir les muscles contractés jusqu'à la fin de l'exercice. C'est normal. Concentrez-vous simplement sur la nouvelle contraction des muscles. Vous sentirez également que la contraction proprement dite est plus puissante au fil du temps.
    • Contractez, puis relâchez les muscles. Contractez, puis relâchez rapidement les muscles du périnée plusieurs fois d'affilée.
    • Contractez-les trois secondes, puis relâchez-les trois secondes. Contractez trois secondes, relâchez trois secondes, puis recommencez.
  • Renforcez l'intensité du mouvement lorsque vos muscles sont plus solides. Il vaut mieux commencer en douceur et augmenter progressivement le nombre de nouvelles tentatives, la durée de chaque contraction et la fréquence des séances d'entraînement quotidien lorsque les muscles sont plus solides. Lisez la section suivante pour en savoir plus sur le moment et la fréquence des exercices de Kegel.
Comme pour tous les types d'exercices, vous devrez vous entraîner pour bien réaliser les exercices de Kegel et optimiser les résultats obtenus. En général, les patientes constatent une amélioration du contrôle de la vessie et des intestins environ au bout de 6 à 12 semaines. Pour obtenir des résultats durables, intégrez les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne.

Quand et à quelle fréquence réaliser les exercices de Kegel

Si vous êtes enceinte ou que vous venez d'accoucher, il vaut mieux consulter votre médecin avant de commencer. Vous souhaiterez peut-être commencer à réaliser les exercices de Kegel au deuxième trimestre de votre grossesse, au moment où de nombreuses futures mamans se sentent pleines d'énergie. Vous pouvez commencer à réaliser les exercices de Kegel quelques jours après avoir accouché par voie basse sans complications, ―si vous vous sentez prête. En cas de complications lors de l'accouchement par voie basse ou en cas de césarienne, attendez d'avoir obtenu l'accord de votre médecin.
Il n'existe aucune règle fixe concernant la fréquence des exercices de Kegel. Certains spécialistes recommandent de réaliser ces exercices au moins deux fois par semaine, alors que d'autres conseillent de les pratiquer tous les jours. Vous avez le choix entre plusieurs options concernant le nombre et la fréquence des exercices de Kegel. Par exemple, votre médecin pourra vous proposer de réaliser 10 exercices de Kegel trois fois par jour ou 50 exercices de contraction dans la journée, ou de réaliser ces exercices deux fois, puis trois fois par jour. Avec un peu d'entraînement, vous pourrez les pratiquer lors d'un moment de détente sur votre divan, lorsque vous ferez la queue pour payer dans un magasin ou même lorsque vous serez couchée. Vous pouvez également contracter les muscles du périnée avant et pendant des situations où vous pouvez éventuellement souffrir de fuites urinaires, par exemple lorsque vous éternuez ou que vous riez.

Conseils et astuces pour les exercices de Kegel

Pour tirer parti des exercices de Kegel, gardez à l'esprit les conseils suivants :
  • Ne réalisez pas ce type d'exercice lorsque vous urinez, car cela risque d'empêcher votre vessie de se vider complètement.
  • Ne forcez pas ou ne retenez pas votre respiration ; gardez les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses détendus.
  • N'en faites pas trop. Une fois que vous aurez commencé à réaliser ces exercices, si vous avez des courbatures au niveau de la région pelvienne, c'est tout à fait normal mais, si vous avez mal, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
  • Il est essentiel de réaliser ces exercices de manière régulière. Si vous oubliez de pratiquer vos exercices de Kegel, il existe plusieurs applications de rappel que vous pouvez télécharger et qui vous guident tout au long des différentes séances d'entraînement.
  • Pour certaines femmes, il est impossible de commencer par contracter le périnée ou difficile de localiser les muscles concernés. Votre médecin pourra recommander un entraînement par biofeedback, qui permet de contrôler les muscles contractés, ou la stimulation électrique, qui utilise des courants électriques indolores pour contracter les bons muscles.
Vous réalisez les exercices de Kegel en toute discrétion ;― personne ne saura jamais si vous faites travailler à fond les muscles du périnée. En revanche, il peut également être bénéfique pour votre santé physique et mentale générale de pratiquer d'autres types d'exercices pendant la grossesse, comme le yoga prénatal. Tout ce que vous entreprendrez pour bouger et rester en forme permettra de vous préparer pour l'accouchement !

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