Exercices simples pour femmes enceintes

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La grossesse est une période magnifique, mais elle peut parfois être inconfortable et même éprouvante. Pratiquer une activité physique pendant la grossesse peut grandement soulager les petits désagréments du quotidien, favoriser votre bien-être ainsi que celui de votre bébé, et booster votre humeur et votre énergie ! Envie de savoir comment vous mettre au sport dès le début de votre grossesse ou quels mouvements éviter ? Découvrez nos conseils pratiques, avec des étirements et des mouvements faciles et sans risques à ajouter à votre routine sportive.

Les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse

Faire de l'exercice pendant la grossesse est extrêmement bénéfique pour votre corps. En plus de renforcer votre cœur et vos poumons et d'améliorer votre condition physique globale, une activité physique régulière peut aider à réduire les petites gênes du quotidien, à tonifier et à préparer vos muscles pour l'accouchement, à augmenter votre niveau d'énergie, à augmenter la circulation sanguine et vous aider à mieux dormir.

Pendant la grossesse, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour, cinq fois par semaine. Optez pour une promenade dynamique, un peu de jardinage ou même une séance de danse ! Tout ce qui accélère votre rythme cardiaque et renforce le gros de vos muscles vous permettra de profiter pleinement de ces bienfaits. Ne vous inquiétez pas si vous n'atteignez pas les 150 minutes recommandées chaque semaine, toute activité physique, même réduite, est bonne pour vous et votre bébé.

Dans tous les cas, chaque moment passé à bouger votre corps vous aidera à obtenir les avantages suivants.

Réduire l'inconfort

Pendant la grossesse, il est courant de devoir faire face à des petits désagréments tels que des douleurs musculaires, des problèmes digestifs, des gonflements aux pieds ou aux mains ou encore de la fatigue.Heureusement, un peu d'exercice pendant la grossesse peut aider à soulager ces symptômes gênants, y compris :

• Problèmes digestifs. Pendant la grossesse, les hormones peuvent ralentir la digestion, entraînant parfois constipation et brûlures d'estomac. Faire de l'exercice pendant la grossesse peut faciliter le transit intestinal et soulager ces petits soucis.

• Gonflements. Pendant la grossesse, il arrive souvent que votre corps retienne plus de liquides, ce qui peut entraîner des gonflements. L'exercice stimule la circulation sanguine et augmente les niveaux d'oxygène, ce qui contribue à réduire le gonflement des mains, des pieds et des jambes.

• Douleurs et courbatures. Il est normal de ressentir des douleurs et des courbatures pendant la grossesse à cause du poids et de la pression supplémentaires sur vos muscles et ligaments. Faire du sport pendant la grossesse peut renforcer les muscles du dos, des fesses et des cuisses, ce qui peut soulager les douleurs et améliorer votre posture. Faire de l'exercice peut aussi améliorer la souplesse de vos articulations.

Améliorer l'énergie et l'humeur

Votre corps travaille dur pendant la grossesse, et vous pourriez ressentir plus de fatigue que d'habitude. Vous pourriez également avoir du mal à bien dormir pendant la grossesse, car le stress et la difficulté croissante à trouver une position confortable peuvent perturber votre repos.

Faire de l'exercice stimule la circulation sanguine et libère des endorphines, ces hormones du bonheur qui peuvent réduire la fatigue liée à la grossesse, améliorer l'humeur, atténuer le stress et l'anxiété, et augmenter l'énergie. De plus, l'exercice peut vous donner un sentiment de contrôle à un moment où votre corps et votre vie quotidienne changent.

Tonifier les muscles pour préparer l'accouchement

Faire de l'exercice ne fait pas que soulager les inconforts et redonner de l'énergie, c'est aussi un excellent moyen de préparer votre corps à l'accouchement en renforçant notamment les muscles autour des hanches et de l'abdomen. Vous pourriez également ressentir des contractions de Braxton Hicks dès votre troisième trimestre. Ces contractions, que l'on appelle aussi « contractions d'entraînement », préparent vos muscles en imitant les vraies contractions de l'accouchement.

L'accouchement peut être éprouvant, il est donc essentiel de s'entraîner. Des muscles bien entraînés, un cœur en bonne santé et des poumons en pleine forme rendront ce moment plus confortable. De plus, pratiquer une activité physique pendant la grossesse améliore votre respiration, ce qui sera utile pendant le travail et l'accouchement.

Augmenter la circulation sanguine

En pratiquant des activités comme la natation, la marche ou le jogging pendant la grossesse, vous améliorez la circulation sanguine dans tout votre corps. Cela renforce non seulement votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins, mais profite également à votre bébé en augmentant le flux sanguin dans le cordon ombilical, ce qui améliore ensuite la circulation dans le placenta et aide le cœur de votre bébé.

Favoriser une prise de poids adaptée

Prendre du poids pendant la grossesse est un phénomène à la fois normal et essentiel, qui est principalement dû au développement de votre bébé, à l'augmentation de la quantité de fluides dans votre corps et au placenta. Mais en pratiquant une activité physique, vous pourrez vous assurer de ne pas prendre trop de graisse. De plus, un peu de sport vous aidera sûrement à perdre du poids plus facilement après la grossesse.

Réduire les risques de complications

Faire de l'exercice pendant la grossesse peut aider à prévenir des complications telles que le diabète gestationnel, la prééclampsie, et l'accouchement par césarienne. Si vous souffrez déjà de prééclampsie ou de diabète gestationnel, consultez votre médecin pour savoir si la pratique d'une activité physique est recommandée dans votre situation.

Les meilleurs types d'exercice pendant la grossesse

Avec tous les avantages qu'il y a à faire un peu d'exercice pendant la grossesse, vous pourriez avoir envie de vous y mettre sans pour autant savoir par où commencer. Lorsque l'on est enceinte, il est essentiel de choisir les bons types d'exercice. Certains sont plus adaptés que d'autres, et il y en a qu'il vaut mieux éviter. Avant de commencer, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de risque, surtout si vous n'étiez pas très active avant la grossesse.

Selon la plupart des experts, l'aérobic est le meilleur exercice possible pendant la grossesse. Choisissez un exercice doux mais dynamique. L'idée est de bouger suffisamment vos grands muscles (bras et jambes) pour faire battre votre cœur plus rapidement et transpirer, sans pour autant être à bout de souffle. Si cela peut vous aider à visualiser, il faut que vous soyez encore capable de parler mais plus de chanter.

Exercice général et activité pendant la grossesse

Pendant votre grossesse, vous avez l'embarras du choix en ce qui concerne les activités physiques sans risque. Voici quelques idées :

• Marche. Tout le monde n'est pas un athlète, donc si vous commencez tout juste à pratiquer une activité physique, la marche est un bon début. Elle ne sollicite pas beaucoup vos articulations et vous pouvez marcher n'importe où, même chez vous. N'oubliez pas que le but est d'augmenter votre rythme cardiaque, alors essayez de marcher un peu vite et ajoutez quelques collines à votre parcours ou augmentez la distance à mesure que votre endurance s'améliore.

• Cyclisme. Le cyclisme sur vélo d'appartement, que ce soit à la maison ou en salle, est idéal pour les femmes enceintes cherchant une activité douce. Il évite de trop solliciter vos articulations tout en offrant une activité modérément intense. Pour éviter tout risque, préférez un vélo d'appartement, une chute en mouvement pouvant être dangereuse pour votre bébé et vous.

• Natation. À mesure que votre grossesse avance, vous pourriez vouloir essayer la natation. Cette activité a l'avantage de se faire dans l'eau, ce qui vous permet de vous sentir moins lourde. De plus, elle sollicite tous vos muscles sans être trop violente.

• Yoga modifié et Pilates modifié. Ces activités sont idéales pour renforcer vos muscles et augmenter votre souplesse et votre sens de l'équilibre tout en encourageant une respiration profonde et maîtrisée. Certaines poses de yoga et de Pilates ne sont pas recommandées pendant la grossesse, alors cherchez un cours adapté aux femmes enceintes. De nombreux cours incluent également des techniques de méditation et de relaxation qui peuvent aider à gérer le stress et le travail.

• Tai chi. Le tai chi repose sur des mouvements lents et contrôlés, ce qui est excellent pour soulager les douleurs liées au stress. De plus, il permet d'améliorer la souplesse, l'équilibre, l'énergie et la tonicité.

• Danse. Si vous aimiez danser avant de tomber enceinte, vous pourriez avoir envie de continuer. Assurez-vous simplement d'éviter les mouvements tels que les sauts, les bonds ou les changements de direction brusques.

Exercices simples et sûrs pour la grossesse

Vous savez maintenant quel type d'exercice est idéal pendant une grossesse. Vous pourriez aussi envisager d'intégrer quelques étirements et mouvements ciblés pour renforcer vos abdominaux, votre dos, vos hanches et votre pelvis, c'est-à-dire les zones où les femmes enceintes se plaignent souvent de douleurs.

Vous n'avez pas à quitter votre maison ou acheter un abonnement à une salle de sport pour faire un peu d'activité physique. Vous aurez besoin d'un ballon de yoga pour certains des exercices ci-dessous.

Exercices abdominaux pendant la grossesse

Si vous êtes enceinte ou l'avez été, vous savez qu'avec ce ventre rond, le simple fait de s'asseoir peut devenir un vrai défi ! Pendant la grossesse, votre ventre s'arrondit et vos muscles abdominaux s'étirent pour faire de la place à votre bébé, ce qui peut exercer une pression sur eux.

Les exercices pour le ventre sont fantastiques pendant la grossesse pour renforcer votre corps et apaiser les douleurs et courbatures du quotidien. Après l'accouchement, il est également essentiel de retrouver une bonne tonicité à travers des exercices adaptés aux abdominaux.Voici quelques mouvements parfaits pour cela :

• Position à quatre pattes. Pour renforcer vos abdominaux en douceur, adoptez la position à quatre pattes. 

  1. Commencez à quatre pattes, en gardant vos genoux alignés sur vos hanches et vos mains alignées sur vos épaules.

  2. Redressez votre dos.

  3. Inspirez profondément puis rentrez vos muscles abdominaux tout en expirant lentement.

  4. Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

  5. Revenez à votre position de départ et répétez cinq fois.

     

• Équilibre assis sur ballon. Utiliser un ballon de yoga pendant la grossesse est un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux tout en améliorant votre stabilité et votre équilibre. 

  1. Asseyez-vous au centre du ballon avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur de vos hanches.

  2. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour faire rentrer vos abdominaux.

  3. Continuez à respirer normalement et à contracter vos muscles et redressez une jambe, tendue, tout en tendant le bras opposé (donc jambe gauche/bras droit, et vice versa).

  4. Restez dans cette position pendant quelques secondes.

  5. Relâchez et répétez avec l'autre jambe et l'autre bras, et répétez ce cycle quatre ou six fois.

     

• Planche latérale. Envie de renforcer vos abdos dès le début de la grossesse ? La planche latérale est idéale pour ça ! Cette position devient de plus en plus difficile à mesure que votre ventre s'arrondit. 

  1. Allongez-vous sur un côté (disons le côté gauche) avec les genoux pliés et relevez-vous sur l'avant-bras du même côté (donc votre avant-bras gauche).

  2. Gardez votre épaule et votre bras alignés.

  3. Maintenez la position pendant quelques secondes puis descendez lentement vers le sol.

  4. Répétez environ 5 à 10 fois puis changez de côté.

     

• Pompes contre le mur. Les pompes sont un exercice incontournable pour renforcer les muscles du torse, mais elles ne sont pas si faciles à faire quand on a un gros ventre ! Pendant la grossesse, vous pouvez en faire en vous aidant d'un mur. 

  1. Faites face à un mur et penchez-vous en avant, les mains à plat contre le mur et les bras tendus.

  2. Gardez vos mains et vos pieds à peu près à la même largeur que vos épaules.

  3. Rentrez vos abdominaux et pliez lentement vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le mur, jusqu'à ce que votre menton soit proche du mur.

  4. Restez en position pendant une ou deux secondes puis tendez les bras.

  5. Répétez environ 5 à 10 fois.

Exercices pour le dos pendant la grossesse

À mesure que votre grossesse progresse, vous pourriez commencer à ressentir des douleurs au dos, en particulier au niveau des reins. Parmi les coupables, un utérus qui s'élargit et change de position, des muscles abdominaux qui s'étirent, un poids supplémentaire et des changements hormonaux. Ces changements corporels affaiblissent vos muscles et sollicitent davantage vos articulations, ce qui est la recette parfaite pour avoir mal au dos.

Heureusement, il existe un certain nombre d'étirements et de mouvements qui vous aideront à soulager votre dos.Voici quelques exercices à essayer pendant votre grossesse :

• Étirement des épaules. Pour le mal de dos, il est important de renforcer les muscles mais aussi de les étirer. Cet exercice, qui se fait avec un ballon de yoga, pourra vous aider à vous étirer en douceur. 

  1. Mettez-vous à genoux sur le sol avec votre ballon devant vous, en le tenant de chaque côté avec vos mains.

  2. Faites rouler le ballon vers l'avant, de sorte à vous asseoir progressivement sur vos hanches tout en continuant à regarder vers le bas.

  3. Étirez-vous autant que nécessaire et gardez cette position pendant quelques secondes.

  4. Revenez à la position à genoux et répétez plusieurs fois.

     

• Flexion du dos. Vous pourriez ressentir, surtout en fin de grossesse, des douleurs au dos qui ne semblent pas vouloir disparaître. Les flexions du dos vous aideront à contrebalancer la tendance naturelle à se pencher en avant à mesure que votre ventre grossit. 

  1. Tenez-vous dos droit, pieds écartés à la largeur du bassin, les paumes sur l'arrière des hanches.

  2. Penchez-vous lentement et doucement en arrière (pas trop, juste de 15 à 20 degrés environ).

  3. Gardez la position pendant environ 20 secondes et revenez lentement en position de départ.

  4. Répétez environ cinq fois.

     

• Torsion du tronc en position assise. Parmi tous les exercices pour le dos pendant la grossesse, celui-ci est parfait pour renforcer et étirer les muscles. 

  1. Asseyez-vous sur le sol en tailleur.

  2. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche (ou sur votre pied droit pour un étirement plus important) et tournez-vous lentement vers la droite.

  3. Maintenez l'étirement pendant plusieurs secondes.

  4. Relâchez et changez de côté en vous tournant vers la gauche.

  5. Répétez cette alternance environ 5 à 10 fois.

     

• Pression du dos. Il arrive fréquemment que les femmes enceintes aient une mauvaise posture pendant la grossesse, ce qui sollicite davantage votre dos. Cet exercice vous aidera à vous tenir droite et ainsi à soulager votre mal de dos. 

  1. Tenez-vous avec le dos appuyé contre un mur avec vos pieds aligné sur vos épaules, vos talons à 5 centimètres du mur.

  2. Vous remarquerez probablement un écart entre le mur et le bas de votre dos.

  3. Poussez votre dos entier à plat contre le mur pour combler cet écart et restez dans cette position pendant plusieurs secondes.

  4. Relâchez et répétez environ 5 à 10 fois.

     

Exercices pour le bas du corps pendant la grossesse

Pendant l'accouchement, vos muscles pelviens, vos nerfs et vos articulations sont mis à rude épreuve. Pendant la grossesse et avec une date d'accouchement qui se rapproche, les hormones entraînent un relâchement des articulations, ce qui peut causer des douleurs au bassin. Le fait de renforcer ces muscles ainsi que ceux du bas du corps pourrait atténuer les douleurs et préparer votre corps pour l'accouchement.

Pour soulager les douleurs de la grossesse, essayez les exercices pour le bas du corps et le bassin présentés ci-dessous, en complément des exercices abdominaux mentionnés précédemment.

• Exercices de Kegel. Pour tonifier les muscles du vagin et améliorer le contrôle de votre vessie, commencez par des exercices de Kegel simples. Vous pouvez les faire n'importe où et n'importe quand, ce qui en fait aussi d'excellents exercices pour un début de grossesse. 

  1. Serrez les mêmes muscles que ceux que vous utilisez pour vous retenir de faire pipi.

  2. Continuez à serrer pendant environ 10 secondes, puis relâchez.

  3. Répétez 10 à 20 fois de suite.

  4. Essayez de faire une telle série environ trois fois par jour pour commencer.

• Étirement des hanches. Pour soulager les douleurs au bassin, vous pouvez étirer les muscles de vos hanches à l'aide d'un ballon de yoga. 

  1. Asseyez-vous au centre de votre ballon, avec le dos bien droit.

  2. Rentrez vos abdominaux et gardez vos pieds à plat sur le sol, de chaque côté du ballon.

  3. Placez une main sur le genou opposé (main droite sur genou gauche par exemple).

  4. Levez l'autre bras au-dessus de votre tête et penchez-vous vers le côté opposé à ce bras.

  5. Gardez la colonne vertébrale droite et les abdominaux rentrés pendant que vous sentez que ça tire dans vos hanches.

  6. Répétez des deux côtés environ quatre à six fois.

     

• Glissade contre le mur. Cet exercice aide à renforcer le bas du corps, notamment les cuisses, les fesses et les hanches. 

  1. Placez un ballon de yoga contre un mur et appuyez vos fesses et le bas de votre dos contre ce ballon.

  2. Posez vos pieds à plat sur le sol et écartez-les de la largeur de vos hanches, puis pliez lentement les genoux et glissez le long du mur.

  3. Essayez de descendre jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos mollets (mais ce n'est pas grave si vous n'y arrivez pas), puis remontez lentement.

  4. Répétez 5 à 10 fois.

     

• Inclinaison du bassin. Les exercices d'inclinaison du bassin pendant la grossesse présentent l'avantage de renforcer vos abdominaux et les muscles du bas du ventre. En voici une version tout en douceur :

  1. Asseyez-vous, votre dos appuyé contre un ballon de yoga et vos pieds à plat sur le sol, bras le long du corps.

  2. Prenez lentement appui en arrière et poussez le bas de votre dos vers le haut pour que vos fesses quittent le sol.

  3. Gardez la position pendant plusieurs secondes puis relâchez.

  4. Répétez environ 5 à 10 fois.

     

Les bons réflexes à avoir et les choses à éviter

Vous pourrez probablement pratiquer tous les types d'exercice pour femme enceinte mentionnés ci-dessus pendant votre grossesse. Cependant, vous devriez privilégier les exercices sûrs et savoir ce qu'il faut éviter. Voici une liste des bons réflexes à avoir et des choses à éviter les plus courantes, et n'oubliez pas : consultez toujours votre professionnel de santé avant de commencer à faire de l'exercice.

Les bons réflexes à avoir

Avant de commencer à faire de l'exercice, voici quelques conseils généraux pour vous assurer de garder la forme en toute sécurité :

• Enfilez une tenue confortable. Pour plus de confort, optez pour un soutien-gorge de sport et des vêtements amples pour avoir moins chaud. Une ceinture de soutien peut aussi être utile vers la fin de la grossesse.

• Buvez de l'eau. Assurez-vous de bien vous hydrater en buvant de l'eau régulièrement avant, pendant et après votre séance d'exercice. Les symptômes de la déshydratation incluent une accélération du rythme cardiaque, des vertiges et une urine de couleur foncée.

• Commencez progressivement. Si vous ne faisiez pas vraiment de sport avant votre grossesse, commencez doucement par des exercices légers et augmentez progressivement. Même une courte séance quotidienne de 5 minutes peut être bénéfique ! Augmentez progressivement la durée de vos séances jusqu'à atteindre les 30 minutes recommandées.

• Écoutez votre corps. Restez à l'écoute de votre corps et sachez quand ralentir, faire une pause ou vous reposer si nécessaire.

Si vous ressentez certains des symptômes ci-dessous, arrêtez immédiatement vos exercices et consultez votre médecin :

• Saignements ou pertes inhabituelles au niveau de votre vagin

• Douleurs inhabituelles ou essoufflement

• Étourdissements ou vertiges

• Un cœur qui bat vite ou des douleurs à la poitrine

• Contractions utérines.

Les choses à éviter

Votre corps change et il est donc particulièrement important de savoir quels exercices éviter pendant votre grossesse.Voici quelques points à retenir :

• Ne faites pas d'exercice par temps chaud. Pendant une grossesse, il est déconseillé de faire de l'exercice à l'extérieur par temps chaud ou humide. S'il fait trop chaud, faites plutôt une journée de repos ou faites vos exercices dans une pièce climatisée.

• Ne forcez pas si vous vous sentez mal. Si vous avez des nausées matinales ou que vous ne vous sentez pas bien un jour, passez plutôt la journée à vous reposer ou contentez-vous de quelques étirements en douceur.

• Ne restez pas immobile ou ne vous allongez pas de tout votre long. Si vous restez immobile pendant un certain temps, le sang peut s'accumuler dans vos jambes ou vos pieds. Si vous vous allongez de tout votre long sur le dos, vous pourriez compresser les veines qui ramènent le sang à votre cœur. Ces deux positions peuvent faire chuter votre tension artérielle.

Critères empêchant la pratique d'une activité physique

Avant de commencer un programme d'activité physique pendant votre grossesse, discutez-en avec votre médecin. Certains problèmes médicaux peuvent limiter vos options ou vous empêcher de pratiquer une quelconque activité physique.Voici quelques-uns de ces problèmes :

• Maladies cardiaques et respiratoires

• Saignements vaginaux

• Risque d'accouchement prématuré

• Problèmes cervicaux

• Prééclampsie

• Hypertension artérielle

• Grossesse multiple 

• Rupture des membranes.

Activités et sports à éviter pendant la grossesse

Pendant la grossesse, il est essentiel de suivre les recommandations de votre médecin. Certaines activités et sports peuvent présenter des risques de chute ou de blessure, tant pour vous que pour votre bébé, et doivent être évités.

• Le ski alpin présente des risques car on tombe et se blesse facilement. Les activités en haute altitude sont également déconseillées, surtout à plus 2 000 mètres, car vous pourriez souffrir du mal de l'altitude.

• Les activités rapides nécessitant un bon équilibre sont délicates. À mesure que votre ventre grossit, votre centre de gravité se déplace et vous pourriez avoir l'impression d'avoir des difficultés de coordination. Il est conseillé d'éviter les sports comme le patinage, l'équitation et la gymnastique.

• Les activités aquatiques rapides et la plongée ne sont pas des choix sûrs pour vous et votre bébé. Bien que la natation soit un excellent exercice pendant la grossesse, évitez les sports comme le surf, le ski nautique et la plongée sous-marine.

• Les sports de contact peuvent entraîner des collisions, des chutes et des blessures, alors évitez les activités comme le football, le basketball, le volleyball et le hockey.

• Le yoga Bikram nécessite un environnement très chaud, il est donc préférable d'éviter ce type de cours pendant la grossesse. De manière générale, le yoga est un exercice sûr pendant la grossesse, mais après le premier trimestre, il est conseillé d'éviter les mouvements sur le dos ou le ventre. Si vous suivez un cours de yoga qui n'est pas spécifiquement prévu pour les femmes enceintes, signalez votre grossesse à votre instructeur.

Conclusion

Peu importe si c'est votre première grossesse ou la cinquième, une activité physique quotidienne pourra soulager les petites douleurs et préparer votre corps pour le jour J. Bougez un peu chaque jour avec des activités comme la marche, le jardinage ou le yoga.

À l'approche de la fin de votre grossesse, envisagez d'ajouter des exercices comme les planches latérales, les inclinaisons du bassin et les torsions en position assise à votre routine post-partum. Ces activités sont tout aussi bénéfiques après la grossesse que pendant.