Comment bien dormir quand on est enceinte ?

La grossesse est une aventure qui recèle son lot de surprises et l’une des moins appréciées par les femmes enceintes est la difficulté à bien dormir et à se reposer. Si vous vous êtes déjà demandé comment bien dormir lorsque l’on est enceinte, vous êtes au bon endroit car nous sommes là pour vous aider. Dans la suite de cet article, nous vous expliquons ce qui peut venir perturber votre sommeil, comment en améliorer la qualité et vous présentons la meilleure position pour dormir pour une femme enceinte.

Pourquoi le sommeil change-t-il pendant la grossesse ?

La plupart des femmes enceintes éprouvent des difficultés à s’endormir et à le rester pendant de longues périodes à cause des bouleversements hormonaux et des défis physiques que la grossesse représente. Il peut être particulièrement frustrant d’être allongée à regarder le plafond et à se demander comment faire pour bien dormir quand on est enceinte, surtout quand on se sent fatiguée et que l’on sait qu’il est important de bien se reposer.

Voici ce qui peut venir perturber votre sommeil pendant la grossesse. Au cours du premier trimestre, vous constaterez peut-être que vous dormez plus qu’avant. Votre organisme travaille au développement du placenta, l’organe permettant l’alimentation du bébé dans l’utérus : vous fabriquez plus de globules rouges et votre cœur bat plus vite, ce qui vous fatigue plus qu’avant. Il est plus probable que les troubles du sommeil fassent leur apparition plus tard pendant la grossesse, à une période où votre ventre qui grossit ou d’autres circonstances pourraient venir entraver un sommeil voulu et nécessaire.

Les troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse

Entre les coups de pied de bébé, les visites fréquentes aux toilettes et votre ventre qui vous gêne, il est difficile de trouver comment bien dormir quand on est enceinte. Voici quelques troubles du sommeil fréquents pendant la grossesse, en particulier vers le troisième trimestre, et des moyens d’y remédier.

• Un bébé qui grandit, cela signifie aussi un ventre qui grossit et trouver comment bien dormir quand on est enceinte devient plus difficile avec un tel ventre. Il devient également plus difficile de bouger ou de se retourner pour trouver une position confortable pour bien dormir.

• Les mouvements de votre bébé peuvent vous réveiller pendant la nuit. Un bébé qui bouge est généralement un bébé en bonne santé.

• La grossesse est aussi une période de rêves plus intenses et de cauchemars, ce qui peut perturber ou même interrompre votre sommeil. Ce type de rêves est fréquent chez la femme enceinte et peut être une façon pour votre subconscient de confronter vos peurs ou vos inquiétudes quant à la maternité.

• Le stress ou l’anxiété liés à des interrogations sur la santé de votre bébé, la maternité et une nervosité générale peuvent aussi contribuer à des troubles du sommeil.

• L’augmentation du rythme cardiaque peut jouer un rôle dans les troubles du sommeil. Durant la grossesse, le cœur travaille plus dur que d’habitude pour envoyer le sang vers l’utérus et le reste de votre corps.

• Plus vous avancerez dans la grossesse, plus vous devrez uriner souvent... et la nuit aussi. Vous pouvez essayer de trouver du temps pour dormir mais cela ne veut pas dire que votre vessie sera toujours d’accord. Comme le volume de sang dans votre corps augmente, vos reins filtrent plus de sang, ce qui entraîne une production plus importante d’urine. De plus, en grandissant, l’utérus appuie sur votre vessie. Notez aussi que des infections des voies urinaires peuvent vous pousser à uriner plus souvent. Si vous avez l’impression que vous devez uriner de façon urgente ou que vous ressentez des douleurs ou des brûlures pendant la miction, consultez votre professionnel de santé.

• Avoir le souffle court peut également empêcher une femme enceinte de bien dormir. D’une part, les hormones de grossesse peuvent modifier la respiration de la future maman et la rendre plus profonde. D’autre part, en grandissant, votre utérus pourra comprimer votre diaphragme, ce qui rend la respiration plus difficile.

• Vous pourriez aussi avoir du mal à dormir à cause de crampes dans les jambes ou d’un mal de dos, en particulier les derniers mois. Le mal de dos peut notamment être provoqué par une hormone appelée relaxine, dont le rôle est d’assouplir les ligaments et d’aider ainsi votre corps à se préparer à l’accouchement. Vous avez aussi tout simplement plus de poids à porter à cause de votre bébé, ce qui n’arrange rien.

• Enfin, les brûlures d’estomac et la constipation peuvent également vous empêcher de trouver comment bien dormir pendant que vous êtes enceinte. Au cours de la grossesse, votre système digestif ralentit et la nourriture passe donc plus de temps dans votre estomac et votre intestin. Cela peut déclencher des reflux gastro-œsophagiens, c’est-à-dire une remontée de sucs gastriques dans l’estomac : ce sont les brûlures d’estomac. Vers la fin de la grossesse, le fait que l’utérus comprime l’estomac et le gros intestin a tendance à faire empirer ces symptômes.

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14 conseils pour bien dormir quand on est enceinte

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les causes fréquentes des troubles du sommeil pendant la grossesse, vous allez pouvoir trouver des solutions pour y remédier. Voici plusieurs conseils pour savoir comment bien dormir quand on est enceinte :

À faire :

1. Avoir des habitudes. Essayez de toujours vous coucher et vous lever à la même heure. Vous pourriez avoir envie de continuer à aménager la chambre de votre futur enfant encore quelques heures mais il est plus important que vous vous reposiez.

2. Créer un environnement relaxant. Faites en sorte que votre chambre soit sombre, calme et à une température agréable. Évitez d’utiliser des appareils électroniques avant de dormir.

3. Lire. Lisez quelques pages d’un magazine ou d’un livre pour vous aider à penser à autre chose.

4. Prendre des notes. Gardez un carnet sur votre table de nuit et notez ce qui vous travaille ou les mauvais rêves qui vous ont réveillée. Le simple fait d’écrire ces pensées sur le papier pourra vous aider à les sortir de votre tête et à mieux dormir.

5. Boire une boisson sans caféine. Essayez de boire un verre de lait chaud ou une tisane au miel juste avant d’aller vous coucher et supprimez toute consommation de caféine de votre régime habituel.

6. Grignoter. Les aliments riches en glucides tels qu’un peu de céréales avec du lait, une tranche de pain ou des biscuits peuvent augmenter votre quantité de tryptophane, un acide aminé qui peut faciliter l’endormissement. Un en-cas riche en protéines tel qu’une cuillérée de beurre de cacahuètes ou du fromage faible en matières grasses avec un biscuit pourra également augmenter votre glycémie et aider à réduire les risques de cauchemars, de maux de tête ou de bouffées de chaleur. Qui aurait cru que l’on vous conseillerait de manger pour savoir comment bien dormir quand on est enceinte ?

7. Pratiquer une activité physique. Les études montrent qu’un exercice régulier permet de mieux dormir. La marche, la nage ou le yoga sont d’excellents choix pour les femmes enceintes.

8. S’étirer avant d’aller se coucher. Faites des étirements et concentrez-vous bien sur les mollets pour éviter qu’une crampe soudaine ne vous réveille en pleine nuit. Si une crampe vous réveille et que vous êtes allongée, appuyez votre pied contre le mur. Si vous êtes debout, posez votre pied au sol.

9. Avoir assez de calcium et de magnésium. Ces minéraux sont à la fois importants pour le développement de votre bébé mais peuvent aussi contribuer à réduire le risque de crampes.

10. Faire du yoga. Des techniques de relaxation telles que le yoga ou les exercices respiratoires pourront vous aider à vous détendre avant d’aller vous coucher. Consultez votre professionnel de santé avant de commencer une activité physique.

11. Prendre un bain chaud. Un bain chaud avant de dormir vous aidera à vous détendre et à vous apaiser.

12. Se faire masser. Demandez à votre partenaire de vous masser le dos ou les jambes. Vous pouvez aussi utiliser un appareil pour vous masser le cou.

13. Faire la sieste. Si votre bébé vous maintient éveillée la nuit, essayez de dormir en journée. Une petite sieste peut vous faire du bien.

14. S’inscrire à des cours de préparation à l’accouchement. Ces séances sont souvent collectives et permettent à la future mère de rencontrer d’autres femmes enceintes qui peuvent partager les mêmes craintes et interrogations, ce qui permet notamment de réduire le risque que de telles peurs vous tiennent éveillée la nuit.

6 choses à éviter avant d’aller se coucher

Savoir comment bien dormir quand on est enceinte, c’est aussi savoir ce qu’il ne faut pas faire juste avant ou pendant la nuit. Voici donc en plus de nos conseils ci-dessus quelques choses à éviter pour augmenter la qualité de votre sommeil à cette période.

À éviter :

1. Consommer des aliments ou des boissons contenant de la caféine. Chocolat, thé, café, certaines boissons gazeuses etc. sont à éviter avant d’aller vous coucher. Il pourra vous sembler relativement logique de limiter votre consommation de caféine au matin ou au début d’après-midi.

2. Boire trop avant d’aller se coucher. Essayez de limiter les boissons avant le coucher car, sans surprise, cela augmente vos chances d’avoir à faire un tour aux toilettes en pleine nuit. N’évitez pas pour autant de boire en journée : il est important pour votre bébé et vous de rester bien hydratée.

3. Manger quelque chose de lourd avant le coucher. Essayez plutôt de faire des gros petits-déjeuners et déjeuners et de réduire les portions au dîner.

4. Manger trois heures avant d’aller dormir. Ne mangez pas trois heures avant d’aller dormir pour limiter les risques de brûlures d’estomac.

5. Prendre des somnifères. Les somnifères ou leurs alternatives d’origine végétale sont généralement déconseillés aux femmes enceintes. De manière générale, ne prenez pas de somnifères, même ceux en vente libre, mais demandez son avis à votre professionnel de santé si aucun des conseils mentionnés dans cet article ne réduit vos troubles du sommeil.

6. Faire du sport avant d’aller se coucher. Faites plutôt du sport en journée que le soir.

La meilleure position pour bien dormir quand on est enceinte

Savoir comment bien dormir quand on est enceinte, c’est aussi savoir dans quelle position une femme enceinte « doit » dormir. En effet, il est conseillé aux futures mamans de dormir sur le côté et si vous n’en avez pas déjà l’habitude, vous pourriez profiter du premier trimestre pour vous y habituer. En effet, en fonction de la taille de votre ventre, il est fort probable qu’au cours des deuxième et surtout du troisième trimestre, vous n’ayez pas d’autre choix que de dormir sur le côté.

Les autres positions ne seront tout simplement ni confortables ni sûres :

• Peut-on dormir sur le ventre quand on est enceinte ? Oui, au début. Cependant, vous vous rendrez vite compte qu’avec un ventre qui s’arrondit, cela n’a rien d’agréable.

• Et peut-on dormir sur le dos quand on est enceinte ? Votre utérus va, en grandissant, appuyer sur votre colonne vertébrale et les muscles de votre dos si vous choisissez de dormir sur le dos. De plus, l’utérus peut comprimer la veine cave inférieure qui sert à ramener le sang des pieds et des jambes vers le cœur. En appuyant dessus, vous risquez de souffrir de vertiges.

Alors, dans quelle position faut-il dormir quand on est enceinte ? Au fur et à mesure que votre grossesse avance, la meilleure position pour dormir pour une femme enceinte sera probablement sur le côté, avec un ou deux genoux repliés. Essayez de vous placer un oreiller entre les genoux pour soutenir le bas du dos et un oreiller ou une couverture enroulée sur elle-même sous le ventre. Vous pouvez aussi placer des oreillers moulés sur toute la longueur de votre corps et vous allonger dessus pour bénéficier d’un maintien là où vous en avez le plus besoin. Certaines femmes éprouvent un soulagement en dormant dans une position légèrement relevée, avec beaucoup de coussins derrière et autour d’elles.

De quel côté faut-il dormir quand on est enceinte ?

Les experts conseillent généralement aux femmes enceintes de dormir sur le côté gauche. Cela permet notamment d’éviter que votre utérus ne comprime votre foie, qui est sur le côté droit de votre corps. De plus, le fait de dormir sur le côté gauche facilite la circulation sanguine en direction de votre bébé, de votre utérus et de vos reins.

Pas de panique si vous vous retournez sur le dos pendant la nuit, cela ne pose pas de risque pour votre bébé. Il est tout à fait normal de bouger et de se retourner pendant la nuit : contentez-vous de vous remettre sur le côté si vous vous réveillez et que vous constatez que vous êtes sur le dos. Il devient généralement quasiment impossible et trop inconfortable de se retourner par inadvertance sur le dos au cours du troisième trimestre, notamment à cause de la taille de votre ventre.

En résumé

Trouver comment bien dormir n’est pas facile pour une femme enceinte et vous n’êtes pas la seule à chercher des conseils pour un sommeil moins perturbé. Pendant la grossesse, il est souvent beaucoup plus difficile de bien dormir qu’avant, en particulier si vous souffrez d’insomnies, de brûlures d’estomac, de crampes ou que vous devez régulièrement aller aux toilettes. Heureusement, il existe de nombreuses façons d’améliorer la qualité du sommeil de la femme enceinte.

Essayez de vous coucher à heures fixes, de vous détendre, de faire des étirements, de lire un peu ou même de boire une tisane avant de vous coucher. Évitez aussi la caféine, les repas trop copieux ou les activités physiques intenses juste avant de vous coucher. Tout cela devrait vous aider à mieux dormir et n’hésitez pas à faire de petites siestes en journée pour compenser les nuits où rien n’y fait, impossible de dormir.

La meilleure position pour dormir quand on est enceinte est allongée sur le côté gauche. Cela évite d’appuyer sur votre colonne vertébrale, votre dos, votre foie ou vos vaisseaux sanguins. N’hésitez pas à placer des oreillers entre vos genoux et sous votre ventre pour un peu plus de confort et limiter les retournements en pleine nuit.

Si malgré tout vous rencontrez toujours des difficultés à trouver le sommeil ou à ne pas vous réveiller en pleine nuit, consultez votre professionnel de santé.

Surtout, n’abandonnez pas : il est important de trouver comment bien dormir quand on est enceinte car vous aurez besoin d’énergie pour accueillir ce nouveau bébé dans votre vie.

_{Comment cet article a-t-il été rédigé Les informations présentées dans cet article ont été compilées à partir d’informations fiables d’origine médicale ou gouvernementale, comme par exemple la Haute autorité de la santé ou le Conseil national des gynécologues et obstétriciens français. Une liste des sources utilisées est présentée ci-dessous. Le contenu de cet article n’a pas vocation à se substituer à l’avis d’un professionnel médical. Référez-vous toujours à de tels professionnels en ce qui concerne les diagnostics ou traitements éventuels.}