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Alimentation pendant la grossesse : comment vous nourrir

Il est essentiel que pendant votre grossesse, votre alimentation fournisse à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Cependant, il est également primordial de connaître les aliments interdits pendant une grossesse. Vous vous demandez peut-être ce qui est bon ou non pour votre santé et celle du bébé : peut-on manger des crevettes pendant la grossesse ? Ou des sushis ? Ce guide a pour but de répondre à toutes vos questions concernant les aliments et les boissons que vous devez absolument éviter ou consommer avec modération pendant une grossesse.

En parallèle des questions que vous pouvez avoir sur les aliments à éviter pendant votre grossesse et ceux qui sont, au contraire, recommandés, vous vous demandez peut-être aussi si vous mangez simplement assez pour que votre bébé grandisse bien. Pour cela, n’hésitez pas à demander des informations à votre professionnel de santé qui saura faire, en fonction de vos circonstances personnelles, le calcul de la prise de poids recommandée au fil de votre grossesse. Il pourra également vous en dire plus sur vos éventuels besoins en vitamines ou en compléments alimentaires.

Peut-on consommer de l’alcool ou des boissons à base de caféine pendant la grossesse ?

En plus de vous interroger sur ce que vous pouvez ou non manger durant la grossesse, vous vous demandez peut-être si vous devez refuser quand on vous propose du café ou un petit verre de vin.

Il est préférable d’éviter complètement l’alcool pendant la grossesse, car la consommation d’alcool augmente le risque de fausse couche ou de mortinatalité. Une consommation excessive d’alcool peut même entraîner un syndrome d’alcoolisme fœtal. Donc si vous savez que vous êtes enceinte, la meilleure chose à faire reste encore de systématiquement dire non et de considérer l’alcool comme un aliment interdit pendant votre grossesse.

Mais qu’en est-il si vous avez continué à consommer de l’alcool alors que vous ignoriez que vous étiez enceinte ? Même s’il vaut mieux ne pas consommer d’alcool au cours d’une grossesse, le fait d’avoir bu occasionnellement de la bière ou du vin ne constitue pas une grave menace pour votre bébé et vous. Le plus important est de s’interdire l’alcool pendant le reste de votre grossesse. Consultez votre professionnel de santé si vous craignez les effets liés à votre consommation d’alcool avant d’avoir appris que vous étiez enceinte.

Concernant la caféine, vous pouvez en consommer en faibles quantités. Pour la plupart des spécialistes, cela ne présente aucun risque si la quantité consommée est inférieure à 200 mg par jour (équivalent à un bol de 35 cl de café). En outre, pour vous donner une vague idée de ce que 200 mg de caféine représentent pour d’autres boissons, cela représente l’équivalent de 4 tasses de thé noir (une tasse faisant environ 25 cl), 6 tasses de thé vert ou 4 verres de Coca.

En cas de doute ou de questions sur votre alimentation pendant la grossesse, consultez votre professionnel de santé.

Qu’en est-il de la tisane ?

Vous aurez peut-être envie de déguster une tasse de tisane pour moins consommer de caféine. Or, les effets que certaines infusions peuvent avoir sur le fœtus sont plutôt méconnus à ce jour. Il vaut mieux jouer la sécurité et éviter de boire de la tisane tant que votre professionnel de santé ne vous aura pas donné le feu vert, même s’il s’agit de tisanes commercialisées et présentées comme sans risque pour les femmes enceintes.

Puis-je consommer de la viande, de la volaille, de la charcuterie ou du pâté ?

La viande et la volaille sont l’une des composantes essentielles d’une alimentation saine pendant votre grossesse ; toutefois, veillez à bien les faire cuire avant de les consommer. Vous pouvez utiliser un thermomètre à viande pour garantir la cuisson totale des aliments.

L’organisme est plus sensible aux bactéries et aux infections lors de la grossesse. Les femmes enceintes ont plus de chances de développer une maladie d’origine alimentaire, la listériose. Cette maladie, due à la présence d’une bactérie dans les aliments, peut provoquer une fausse couche, une mortinatalité ou un accouchement prématuré. Vous pouvez éviter de contracter la listériose en évitant certains aliments, tels que les hot-dogs, la viande froide ou le bacon.

Si vous souhaitez consommer du bacon, par exemple, veillez à le faire bien cuire. Pour la viande froide ou les hot-dogs, il est plus sage de les éviter, mais si la tentation est trop forte, assurez-vous de bien les réchauffer jusqu’à ce qu’ils soient fumants avant de les servir.

Pour ce qui concerne le pâté, préférez la version en boîte ou longue conservation.

Puis-je manger du fromage, des œufs ou des produits laitiers ?

Les aliments recommandés pendant la grossesse

Les produits laitiers allégés, tels que le lait écrémé, la mozzarella et le fromage blanc sont l’une des composantes essentielles d’une alimentation saine lors de la grossesse, mais évitez de consommer des fromages et des produits laitiers non pasteurisés. En effet, ceux-ci présentent un risque de contracter des maladies d’origine alimentaire comme la listériose. Par sécurité, considérez le brie, la feta, le fromage blanc de type queso blanco ou fresco, ou encore le bleu non pasteurisés comme des aliments interdits pendant votre grossesse.

À l’instar des produits laitiers, les œufs sont des aliments très nourrissants, mais vous devez éviter de consommer des œufs crus ou pas assez cuits. Les œufs crus peuvent contenir des bactéries nocives, ce qui est dangereux pour n’importe qui mais particulièrement pour les femmes enceintes.

Il vaut mieux éviter de consommer des aliments fabriqués avec des œufs crus ou partiellement cuits pendant votre grossesse, par exemple de la pâte crue, de la sauce hollandaise ou mayonnaise faite maison, certain types de vinaigrettes (p. ex. pour salade César) ou encore le lait de poule. Là encore, par sécurité, considérez que ces aliments vous sont interdits pendant votre grossesse.

Peut-on manger du poisson pendant la grossesse ?

Le poisson est excellent pour la santé durant la grossesse, mais il est essentiel de vérifier le type de poisson consommé ainsi que sa provenance. Les poissons à forte teneur en mercure (voir la liste ci-dessous) présentent un risque pour le développement du système nerveux du fœtus, raison pour laquelle il est essentiel d’éviter de consommer de gros poissons, plus âgés et donc susceptibles de présenter une concentration élevée de mercure.

Par sécurité, il vaut mieux éviter de consommer les aliments suivants :

  • le requin

  • l’espadon

  • le marlin

  • la lamproie

  • les poissons crus

  • les huîtres, les palourdes et les coquilles Saint-Jacques crues

  • les poissons et fruits de mer pas assez cuits et conservés au réfrigérateur comme le saumon fumé.

Pour les dernières informations sur les poissons pêchés autour de chez vous, contactez les services sanitaires de votre région ou l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Lorsque vous préparez un plat à base de poisson et de fruits de mer, il est également important de cuisiner :

  • le poisson à une température interne de 63 °C, jusqu’à ce que les écailles deviennent opaques ;

  • les crevettes, les homards et les coquilles Saint-Jacques, jusqu’à ce que la chair prenne un aspect blanc laiteux ;

  • les palourdes, les moules et les huîtres, jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent. Jetez celles dont la coquille reste fermée.

Les poissons crus et les fruits de mer ont plus de chances de contenir des bactéries nocives. Peut-on manger des sushis lorsqu’on est enceinte ? Même si un non de principe s’impose, certains types de sushis peuvent néanmoins être consommés pendant la grossesse, comme les sushis végétariens ou les makis contenant du poisson ou des fruits de mer cuits, tels que les tempuras de crevettes.

Dois-je faire attention aux fruits et légumes que je mange ?

Les fruits et les légumes pendant la grossesse

Les fruits et légumes sont l’une des composantes essentielles d’une alimentation équilibrée, et cela ne doit pas changer pendant votre grossesse. Cependant, vous devez bien laver tous les fruits et légumes crus avant de les consommer, pour en éliminer les bactéries nocives.

Les carottes et autres légumes-feuilles sont une bonne source de vitamine A, tandis que les fraises et les tomates sont une bonne source de vitamine C. Vous pouvez demander à votre maraîcher quels sont les produits de saison pour diversifier votre alimentation de temps à autre ou choisir d’ajouter quelque chose d’un peu exotique comme de la papaye ou de l’ananas.

La plupart des fruits et légumes ne sont pas des aliments interdits pendant une grossesse car ils ne présentent aucun risque s’ils sont bien lavés ; toutefois, les pousses crues ont plus de chances de provoquer des maladies d’origine alimentaire. Contrairement aux autres fruits et légumes, les pousses et graines germées sont cultivées en milieu humide et chaud, donc dans des conditions idéales pour le développement de certaines bactéries comme la salmonelle, la listeria et l’E. coli. Il est donc plus prudent de considérer certaines pousses crues, comme la luzerne, le trèfle, les radis et les haricots mungo comme des aliments interdits pendant votre grossesse.

Si vous souhaitez consommer ce type de graines germées, assurez-vous de bien les faire cuire.

L’illustration ci-dessous vous propose un récapitulatif pratique des boissons et aliments à éviter pendant votre grossesse.

Les aliments interdits pendant une grossesse

Aliments supplémentaires interdits pendant la grossesse

Difficile de s’y retrouver dans tous ces aliments interdits pendant votre grossesse, ou alors qu’il ne faut manger que comme ci ou comme ça. Nous vous avons donc préparé une liste des questions les plus courantes concernant certains aliments pour vous faciliter la tâche.

Comme beaucoup d’autres viandes, le bacon ne présente pas vraiment de problèmes à condition de bien le cuire et de faire preuve de modération. Conservez-le au frais (4 °C) pendant moins d’une semaine ou au congélateur (-15 ou -20 °C environ) pendant moins de 30 jours avant de le manger. Souvenez-vous que la viande crue peut contenir des bactéries nocives.

Tout ceci peut paraître un peu intimidant, mais souvenez-vous que la clé d’un bon régime de grossesse est certes d’éviter les aliments interdits, mais aussi de se faire plaisir avec les autres. Vous pouvez par exemple en profiter pour tester des fruits ou des légumes que vous n’avez jamais goûtés ou pour revisiter l’une de vos recettes favorites. Essayez de ne pas vous attarder sur ce qui est interdit mais plus sur ce qui peut enrichir votre régime. Amusez-vous à essayer de nouvelles combinaisons et complétez au besoin vos apports journaliers avec des vitamines prénatales.