Régime de grossesse sain

Régime de grossesse : répondre à vos besoins et aux siens

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17/07/19
Temps de lecture : 8 min.

Vos habitudes alimentaires deviennent plus importantes que jamais pendant la grossesse. Elles ont une influence sur votre santé, votre bien-être et, bien sûr, votre bébé ! Les organes de votre bébé ont besoin de la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses pour se développer correctement. Il est donc essentiel d’obtenir les nutriments dont vous avez tous les deux besoins. Lisez notre article pour en savoir plus sur un régime de grossesse sain et sur les aliments les plus adaptés à vos besoins et ceux de votre bébé, mais aussi sur la nutrition des futures mamans végétariennes et la signification des envies alimentaires.

Qu’est-ce qu’un régime de grossesse sain ?

Malgré son nom, un régime de grossesse n’a rien à voir avec la perte de poids. Au contraire, il ne faut surtout pas réduire votre apport calorique pendant que vous êtes enceinte. Un régime de grossesse sain est avant tout équilibré. L’important est que vous consommiez assez de protéines, de glucides et de graisses, mais aussi de minéraux et de vitamines, issus des cinq principales catégories d’aliments : les fruits, les légumes, les céréales, les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres et les œufs, et les produits laitiers tels que les yaourts et le fromage.

Les nutriments dont vous avez besoin

Vous aurez peut-être besoin d’augmenter votre consommation de certains nutriments pendant votre grossesse. Le plus important est l’acide folique, qui aide à prévenir les malformations du cerveau et de la colonne vertébrale, mais vos apports en fer et en calcium sont aussi très importants. Vous pouvez améliorer votre nutrition grâce à des vitamines prénatales, mais un régime équilibré comprenant des aliments riches en fer et en calcium peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin pour vous-même et votre bébé tout au long de la grossesse. Demandez conseil à votre médecin pour vérifier si vous avez besoin de prendre des compléments alimentaires.

Les meilleurs aliments pour vous et votre bébé

Vous ne savez pas trop quoi manger pendant la grossesse ? Voici quelques idées !

  • Les œufs. Riches en protéines et source de vitamine D et B12, les œufs sont une très belle source d’énergie. En plus, ils se préparent rapidement et facilement. Vous pouvez les brouiller ou les servir avec du riz légèrement grillé.
  • Les produits laitiers. Le lait, les fromages et les yaourts pauvres en graisses constituent de délicieuses sources de calcium. Essayez de boire du lait deux fois par jour et consommez une portion de yaourt ou de fromage (à base de lait pasteurisé) par jour.
  • Les fruits secs. Les fruits secs et les beurres de noix se transportent facilement et se conservent longtemps. Ils constituent donc l’en-cas idéal. En plus, ce sont d’excellentes sources de protéines et de bons gras. Amandes, cacahuètes, noisettes : vous avez le choix.
  • Les fruits. Frais, surgelés ou en conserve, les fruits sont riches en vitamines et en fibres et peuvent vous aider à éviter les risques de constipation. Lisez attentivement l’étiquette des fruits en conserve et privilégiez ceux conservés dans de l’eau plutôt que dans du sirop.
  • Les aliments riches en fer. Pendant votre grossesse, il vous faudra beaucoup de fer pour conserver votre énergie et lutter contre l’anémie. Vous en trouverez dans les viandes maigres, les céréales enrichies en fer et les épinards. Les épinards surgelés sont particulièrement économiques et faciles à préparer. Faites-les cuire à la cocotte ou glissez-les dans la sauce de vos pâtes.
Quoi manger pendant la grossesse

Consultez le tableau ci-dessous pour découvrir quel aliment consommer pour faire le plein d’un nutriment en particulier.

NutrimentDe quelle quantité ai-je besoin ?Aliments
ProtéinesDe 60 à 71 g de protéines par jour ou plus. Un verre de lait ou une portion de 30 g de viande rouge contiennent environ 10 g de protéines.
  • Viandes maigres
  • Volaille
  • Poisson
  • Haricots secs
  • Lentilles
  • Noix
  • Œufs
  • Fromage
CalciumPendant la grossesse, l’apport journalier recommandé en calcium est de 1 000 mg (1 300 si vous avez moins de 19 ans). Un verre de lait contient environ 300 mg de calcium.
  • Légumes verts et à feuilles
  • Jus d’orange
  • Lait
  • Yaourt
  • Fromage
FerPendant votre grossesse, vous aurez besoin d’environ 27 mg de fer par jour. Par exemple, une portion de 90 g d’épinards bouillis contient environ 3 mg de fer, tout comme une portion de 85 g de filet de bœuf rôti.
  • Poisson
  • Volaille
  • Pains et céréales complets
  • Légumes verts et à feuilles
  • Légumineuses
  • Fruits secs
  • Œufs
  • Foie
  • Viande rouge
  • Tofu
Acide foliquePendant la grossesse, vous aurez besoin d’environ 0,6 mg d’acide folique par jour. Il peut être difficile d’obtenir tout l’acide folique dont vous avez besoin à partir de votre alimentation et votre médecin vous recommandera peut-être un complément alimentaire.
  • Légumes verts et à feuilles
  • Jus d’orange enrichi en acide folique
  • Haricots
  • Céréales enrichies en acide folique
  • Pain et pâtes enrichis en acide folique
  • Noix

Aliments à éviter pendant le régime de grossesse

Bien que le poisson soit bon pour vous, certains poissons et fruits de mer, comme des poissons plus âgés ou plus gros, peuvent contenir beaucoup de mercure. Essayez de consommer le poisson avec modération et évitez les poissons tels que le requin, l’espadon, le maquereau roi et le bar. Évitez aussi tous les fruits de mer, viandes, volailles et œufs crus, mal cuits ou contaminés. En outre, il est toujours intéressant de demander conseil à votre médecin, qui saura vous indiquer quels aliments éviter en fonction de votre profil. Tout cela fait beaucoup de choses à garder à l’esprit, mais si vous voulez découvrir encore plus d’aliments à privilégier ou éviter, vous pouvez consulter notre guide de grossesse.

Nutrition saine pendant la grossesse

Boire pendant la grossesse

Il est important de s’hydrater pendant votre grossesse et vous devrez donc boire au moins deux litres par jour. L’eau est la meilleure option : elle hydrate directement chaque partie de votre corps. Consommer une quantité d’eau suffisante peut vous aider à prévenir des risques de constipation et de sécheresse de la peau et à éliminer efficacement les toxines et les déchets de votre organisme.

Mais qu’en est-il des autres liquides, comme les sodas, le café et le thé ?

  • Le café et le thé. Inutile de vous priver de café au réveil si vous êtes enceinte, mais mieux vaut limiter la consommation de caféine à 200 mg par jour maximum. Cela correspond à environ deux tasses de café filtre ou quatre tasses de thé.
  • Les tisanes. Bien que les tisanes soient souvent proposées comme une alternative sans caféine au thé noir et au café, peu de données sont disponibles sur l’effet de certaines herbes sur le développement du bébé. À moins que votre médecin ne vous donne le feu vert, mieux vaut donc éviter complètement les tisanes, même celles qui sont présentées comme adaptées aux femmes enceintes.
  • L’alcool. Vous savez probablement que l’alcool est absolument déconseillé aux femmes enceintes. Aucun niveau d’alcool n’a prouvé son innocuité pendant la grossesse, alors ne prenez aucun risque et arrêtez complètement d’en boire.
  • Les sodas. Vous n’avez pas besoin de complètement éliminer les sodas de votre alimentation durant la grossesse, mais ces boissons présentent des caractéristiques qui ne sont pas très bénéfiques pour vous et votre bébé. Les sodas habituels contiennent énormément de sucre et les sodas sans sucre peuvent contenir beaucoup d’aspartame ou d’autres édulcorants artificiels, qui ne sont pas bons pour vous en grandes quantités. Si vous aimez beaucoup les sodas, en consommer occasionnellement ne devrait pas vous faire de mal, mais mieux vaut boire de l’eau et des jus de fruits pendant votre grossesse.

Conseils pour les végétariennes

Le fait d’être végétarienne ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Vous aurez peut-être besoin d’ajuster vos habitudes alimentaires afin de suivre un régime de grossesse végétarien sain, mais de nombreux aliments sans viande peuvent satisfaire vos besoins nutritionnels.

  • Protéines. Trois portions par jour de 100 g de haricots secs cuits, de petits pois ou de tofu, 50 g de fruits secs et de graines, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, un œuf ou deux blancs d’œuf devraient couvrir vos besoins en protéines.
  • Calcium. Chaque jour, il vous faudra consommer au moins quatre portions d’aliments riches en calcium. Par exemple, pensez aux produits laitiers, aux boissons végétales enrichies comme le lait de coco ou d’amande, aux légumes verts et à feuilles, au tofu, aux haricots secs et aux petits pois.
  • Fer. Un régime végétarien ne vous empêche pas de consommer les 27 mg de fer dont vous avez besoin chaque jour. Prévoyez trois portions d’aliments riches en fer, comme les œufs, les produits à base de céréales enrichies, les légumes verts et à feuilles, les patates douces, les raisins secs, les pruneaux, les cacahuètes, les haricots secs et les petits pois. Si vous craignez de ne pas consommer assez de fer, consultez votre médecin et demandez-lui si vous avez besoin de compléments.
  • Vitamine B12. Cette vitamine est l’une des rares à n’être présente que dans des produits d’origine animale, comme les œufs et les produits laitiers. Si vous êtes végane, vous aurez peut-être besoin de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou de recourir à une source alternative, comme de la levure alimentaire ou un complément alimentaire.

Quelle prise de poids pendant la grossesse

En réalité, « manger pour deux » ne signifie pas doubler vos portions. La plupart des femmes enceintes n’ont besoin que de 340 calories supplémentaires par jour pendant le deuxième trimestre. C’est l’équivalent d’un verre de lait écrémé ou d’un demi-sandwich. Si vous attendez des jumeaux, vous aurez probablement besoin de 600 calories supplémentaires par jour. Découvrez-en plus sur ce sujet en lisant nos articles sur l’alimentation pendant la grossesse.

Envies pendant la grossesse

Personne ne sait vraiment pourquoi certaines femmes ont très envie de certains aliments pendant leur grossesse, mais ces envies ne sont généralement pas considérées comme la conséquence d’un déficit alimentaire. Il n’y a pas de raison d’éviter les aliments dont vous avez envie tant que vous les consommez avec modération afin d’éviter une prise de poids excessive. Ces envies ont tendance à être particulièrement fortes pendant le premier trimestre, mais s’estompent au fil du temps.

Certes, adopter un régime de grossesse sain demande beaucoup d’attention, mais ne vous inquiétez pas si vous n’atteignez pas votre dose de fer ou de calcium de temps en temps ou si vous avez envie d’une glace et que vous décidez de vous faire plaisir. Essayez simplement d’avoir des repas équilibrés et demandez conseil à votre médecin pour savoir comment vous procurer tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

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