L’apport en fer et en calcium pendant la grossesse

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Avoir une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse est primordial pour vous et votre bébé. Avec votre bébé qui grandit, vous devez davantage tenir compte de votre apport en fer et en calcium. Dans la suite de cet article, nous vous expliquons comment garantir un apport suffisant en fer et en calcium, que ce soit grâce à votre alimentation de base ou grâce à des compléments alimentaires.

Pourquoi le fer et le calcium sont-ils importants pendant la grossesse ?

Votre corps a besoin de fer pour produire de l’hémoglobine qui est la substance présente dans les globules rouges et qui permet d’acheminer l’oxygène vers les organes et les tissus. Quand vous êtes enceinte, l’organisme produit plus de sang pour fournir de l’oxygène à votre bébé et vous aurez donc besoin de doubler votre apport en fer pendant la grossesse. Si vous ne consommez pas assez de fer ou que vous avez déjà une carence, vous risquez de souffrir d’anémie ferriprive, ce qui non seulement provoque une plus grande sensation de fatigue durant la grossesse, mais peut aussi, dans les cas graves, augmenter le risque d’accouchement prématuré, d’insuffisance pondérale à la naissance et de dépression post-partum.

Un apport suffisant en calcium permet de préserver la santé de vos os et de vos dents et aide aussi votre bébé à avoir des os et des dents solides. En outre, le calcium garantit le bon fonctionnement de la circulation sanguine et des systèmes nerveux et musculaire. C’est pourquoi il est souvent conseillé aux femmes enceintes de manger du yaourt pendant la grossesse.

Combien de calcium pendant la grossesse ?

Les femmes de moins de 19 ans ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium par jour ; celles de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes par jour.

Chacun des éléments suivants représente l’équivalent d’une portion (300 mg) de calcium. Essayez de manger trois ou quatre portions par jour.

  • 1 verre de lait (15 cl) ou un yaourt (125 g)

  • 20 g de fromage à pâte dure

  • 20 g de fromage frais

  • 130 g de légumes verts frais, cuisinés

Quelle quantité de fer pendant la grossesse ?

Vous devez consommer 27 milligrammes de fer par jour lorsque vous êtes enceinte.

La plupart des femmes doivent prendre des suppléments en fer pendant leur grossesse parce qu’il est difficile d’obtenir la quantité désirée uniquement à partir de son alimentation. Pour augmenter votre apport en fer, privilégiez au moins quatre portions par jour des aliments suivants :

  • 60 g de fruits secs (abricots, raisins ou pruneaux)

  • 130 g de haricots secs cuisinés, de pois secs ou de lentilles

  • 130 g de légumes-feuilles vert foncé

  • 1 tranche de pain au blé entier ou 42 g de céréales à grains entiers

  • 56 g d’amandes ou de noix

  • 56 g de viande rouge

Les aliments riches en calcium et en fer à consommer pendant la grossesse

La volaille, le poisson et la viande rouge maigre sont de bonnes sources de fer, mais vous en trouverez aussi dans les céréales enrichies pour le petit déjeuner, les haricots, les petits pois et certains légumes comme les épinards. Le calcium des produits laitiers est le plus facile à absorber, mais vous en trouverez aussi dans d’autres types de produits comme le chou kale, les sardines et les brocolis. Il existe également des céréales et des jus de fruits enrichis en calcium. Consultez le tableau suivant pour obtenir un aperçu des aliments riches en calcium et en fer. Utilisez-le pour identifier facilement les aliments que vous pouvez consommer pour obtenir les nutriments dont votre bébé et vous avez besoin. Méfiez-vous cependant, certains aliments sont interdits ou à éviter pendant une grossesse.

 

 

AlimentPortionNutrimentContenu
Céréales40 g de flocons d’avoine enrichis en ferFer20 mg
Viande85 g de bœuf rôtiFer3 mg
Épinards90 g d’épinards bouillisFer/calcium3 mg/123 mg
Volaille85 g de dinde rôtieFer1 mg
Haricots88,5 g de haricots rouges bouillisFer2 mg
Céréales20 à 60 g de céréales enrichies en calciumCalcium100 à 1 000 mg
Jus de fruits237 ml de jus de fruits enrichi en calciumCalcium 349 mg
Lait237 ml de lait écréméCalcium299 mg
Yaourt170 g de yaourt aux fruits allégéCalcium258 mg

 

Mon alimentation peut-elle me fournir assez de fer et de calcium pendant ma grossesse ?

Les sources alimentaires de fer ne se valent pas toutes. L’organisme assimile plus facilement le fer héminique présent dans les aliments d’origine animale, comme la volaille et la viande rouge. Si vous consommez uniquement du fer d’origine végétale, votre apport en fer est peut-être insuffisant. Consultez votre professionnel de santé si vous pensez souffrir d’une carence en fer pendant la grossesse. Vous pouvez améliorer l’absorption du fer d’origine végétale avec un comprimé de vitamine C ou un fruit, comme par exemple une orange ou des fraises.

L’apport en calcium est plus facile à obtenir dans le cadre d’une alimentation équilibrée, même si vous êtes végétarienne. Sachez simplement que le calcium peut, lorsqu’il est consommé avec des sources ou des compléments en fer, affecter l’absorption du fer. Par exemple, si vous choisissez de boire du jus d’orange pour que sa teneur en vitamine C permette de stimuler l’absorption du fer d’origine végétale, veillez à ce qu’il ne soit pas enrichi en calcium, ou bien consommez du calcium et du fer à des moments différents de la journée.

Ai-je besoin de compléments alimentaires ?

Même si vous avez une alimentation équilibrée, vous ne bénéficiez peut-être pas de tous les nutriments essentiels, comme le fer, le calcium ou l’acide folique. Votre professionnel de santé pourra vérifier si vous souffrez de carences et vous recommander des vitamines prénatales pour augmenter votre apport en nutriments.

Si vous prenez des vitamines prénatales, vous devriez disposer en partie de l’apport journalier recommandé en fer. Toutefois, votre professionnel de santé pourra vous recommander de prendre un complément alimentaire en fer supplémentaire si vos résultats sanguins révèlent une carence.

Concernant le calcium, vous pouvez obtenir un apport suffisant à partir des aliments que vous consommez. Si vous avez du mal à digérer les produits laitiers, vous pouvez augmenter votre apport en calcium en consommant d’autres aliments ou consulter votre médecin pour en savoir plus sur les compléments en calcium.

Quand dois-je commencer à prendre des compléments alimentaires ?

Si vous essayez de tomber enceinte, demandez à votre professionnel de santé si vous avez besoin de commencer à prendre des vitamines prénatales ; certains spécialistes recommandent de les prendre au moins trois mois avant la conception. Vous pouvez également commencer à prendre des compléments alimentaires dès que découvrez que vous êtes enceinte, au premier trimestre de votre grossesse. Veillez juste à bien obtenir l’accord de votre professionnel de santé avant de prendre le moindre complément alimentaire.

Tout ce que vous devez savoir sur les compléments en fer et en calcium pendant votre grossesse

Si votre professionnel de santé vous recommande de prendre des compléments alimentaires, il vous expliquera la meilleure manière de les utiliser.

Il pourra vous proposer des prendre des compléments alimentaires à jeun ou avec du jus de fruits ou un comprimé de vitamine C. Des selles noires sont un excellent indicateur de l’absorption du fer.

Suivez rigoureusement les instructions de votre professionnel de santé concernant la quantité de fer que vous devez consommer. Si vous oubliez de prendre une dose, n’en consommez pas deux pour compenser ; il est en effet possible d’absorber trop de fer. Vous n’avez aucune raison de vous inquiéter si vous suivez bien les instructions de votre médecin.

Les compléments en fer peuvent provoquer les effets secondaires suivants :

  • Diarrhée

  • Constipation

  • Nausées

  • Vomissements

  • Crampes aux jambes

Il existe aussi des symptômes plus rares :

  • Urines foncées

  • Brûlures d’estomac

  • Taches sur les dents

Pour ce qui est des compléments en calcium, tout dépend du type de complément que l’on vous a prescrit ; certains peuvent être consommés avec des aliments, d’autres sans. Renseignez-vous auprès de votre professionnel de santé. En outre, certains compléments en calcium risquent d’affecter l’efficacité d’autres médicaments. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous êtes concernée.

Il est important de consommer la quantité appropriée de fer et de calcium pendant la grossesse. Votre professionnel de santé vous aidera à veiller à bien consommer tous les nutriments nécessaires pour votre bébé et vous. Pour rester en bonne santé, mangez équilibré.