Maman faisant de l'activité physique

Si vous avez accouché récemment, vous avez peut-être hâte de retrouver votre ancien poids. La bonne nouvelle, c’est qu’avec une alimentation équilibrée, une activité physique et un peu de patience, vous arriverez sûrement à perdre la majorité de ces kilos que vous avez pris pendant votre grossesse. Dans la suite de cet article, nous vous expliquons comment perdre du poids en toute sécurité après un accouchement, combien de temps cela peut prendre et comment l’allaitement peut également vous aider à perdre quelques kilos.

Quelle est la perte de poids idéale après une grossesse ?

Avant de commencer à perdre du poids, il est important de comprendre d’où viennent tous ces kilos accumulés pendant votre grossesse. Bien sûr, vos envies de crème glacée peuvent être pointées du doigt, mais vous avez peut-être moins de poids à perdre que ce que vous imaginez.

Par exemple, votre bébé représente à lui tout seul 3 à 4 kg de cette prise de poids, le reste étant lié :

  • à des seins plus volumineux (0,5 à 1,5 kg)

  • à un utérus plus volumineux (1 kg)

  • au placenta (600-700 g)

  • au liquide amniotique (1 kg)

  • à une augmentation de votre circulation sanguine (1,5 à 2 kg)

  • à une augmentation des fluides dans votre organisme (1 à 1,5 kg)

  • à des réserves de graisse (3 à 4 kg).

La prise de poids qui vous est recommandée au cours de la grossesse est calculée à partir de plusieurs critères dont votre indice de masse corporelle (IMC) avant de tomber enceinte et de s’il s’agit d’une grossesse multiple ou non.

Votre prise de poids effective pendant la grossesse dépend quant à elle de nombreux autres facteurs tels que votre état de santé général et vos choix de vie, par exemple selon que vous pratiquez une activité physique et que vous mangez équilibré.

La situation de chaque personne est unique : pour cette raison, il est plus prudent de demander à votre professionnel de santé quelle est votre prise de poids idéale au cours de votre grossesse, mais également combien en perdre après.

Combien de temps faut-il pour retrouver la forme ?

La bonne nouvelle, c’est que vous pourrez peut-être perdre jusqu’à 9 kg dans les premières semaines après l’accouchement. En moyenne, les nouvelles mamans perdent environ 6 kg pendant l’accouchement simplement grâce au poids du bébé, du liquide amniotique et du placenta. Pendant la première semaine, vous perdrez probablement quelques kilos en plus au fur et à mesure que votre corps se débarrasse de vos réserves d’eau et que votre circulation sanguine revient à la normale. Vous constaterez sûrement qu’après une perte de poids rapide dans les premiers temps après votre accouchement, celle-ci stagne. Il faudra encore plusieurs mois pour définitivement vous débarrasser de ces derniers kilos accumulés pendant la grossesse. Il vous faudra probablement entre plusieurs mois pour revenir à peu près à votre poids « d’avant ». Les spécialistes conseillent généralement aux femmes de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Votre organisme a besoin de temps pour récupérer et guérir après votre grossesse et votre accouchement, alors ne forcez pas. Vous avez porté et pris soin d’un bébé pendant 9 mois, alors détendez-vous et laissez-vous le temps de retrouver la forme.

Astuces pour une bonne perte de poids après la grossesse

Une perte de poids après une grossesse est comme toutes les autres pertes de poids : il faut brûler plus de calories que vous n’en consommez. Vous pourrez perdre ces kilos en trop en quelques mois simplement en alliant une alimentation saine et équilibrée avec la pratique d’une activité physique régulière.

Alimentation

Sachez tout d’abord qu’il est important d’éviter les régimes trop stricts. En effet, votre corps a besoin de l’énergie et des nutriments apportés par une alimentation équilibrée afin de récupérer après la grossesse et l’accouchement. Pour perdre du poids en continu, privilégiez les portions plus petites, évitez les repas ou les en-cas sucrés ou salés et de manière générale, mangez équilibré avec :

  • des protéines maigres issues de différents aliments,

  • des céréales complètes,

  • des fruits,

  • des légumes.

Si vous mangez bien mais que vous avez du mal à vous débarrasser des derniers kilos, les spécialistes conseillent de réduire les petites gourmandises que vous vous offrez de temps en temps, par exemple les desserts, les aliments frits ou les boissons gazeuses. Votre professionnel de santé sera en mesure de vous aider si vous avez besoin de conseils précis sur quoi manger.

Activité physique

La pratique d’une activité physique, couplée avec une alimentation équilibrée, peut vous aider à retrouver la forme. Elle présente également d’autres avantages, comme par exemple le fait de vous donner plus d’énergie, d’améliorer votre humeur, de réduire votre stress et de vous aider à être en bonne forme physique.

Avant de reprendre une activité physique après un accouchement, consultez votre professionnel de santé. Une fois que celui-ci vous aura donné son feu vert, vous pourrez commencer quand vous voulez. Certaines mamans pourront reprendre le sport avant d’autres, parfois même pour certaines seulement quelques jours après un accouchement par voie basse. Restez à l’écoute de votre corps.

Si la naissance de votre enfant a été compliquée, par exemple si vous avez dû subir une césarienne, votre professionnel de santé vous conseillera probablement d’attendre quatre à six semaines avant de recommencer à pratiquer une activité physique. Une fois prête, suivez les conseils suivants pour une bonne perte de poids après votre grossesse :

  • Commencez doucement. Vous n’avez pas besoin d’y aller à fond dès la reprise : commencez doucement, à un rythme qui vous convient. Restez à l’écoute de votre corps et passez progressivement à des exercices plus difficiles.

  • Faites participer votre bébé. Il n’est pas toujours facile de trouver le temps de faire du sport quand on doit s’occuper d’un nourrisson, alors pourquoi ne pas le faire participer ? Par exemple, faites chaque jour un peu de marche rapide avec bébé dans une poussette ou faites du yoga, votre nouveau-né par terre sur une couverture juste à côté de vous.

  • Faites du sport à plusieurs. Pourquoi ne pas proposer à des amis ou à un proche de faire une promenade ensemble ou de s’inscrire à des cours de sport pour nouvelles mamans ? Cela pourrait vous permettre de rencontrer d’autres mamans et de ne pas être seule à vous dépenser. Cela peut rendre la pratique d’une activité physique plus agréable, en plus de vous permettre de rencontrer du monde.

  • Nourrissez votre bébé avant de faire du sport. Si vous allaitez, essayez de nourrir votre bébé avant de pratiquer une activité physique. Cela vous permettra de limiter la gêne liée aux seins gonflés.

  • Essayez de faire 1h ou 1h30 d’exercice moyennement intense par jour. Les spécialistes conseillent de pratiquer une activité physique presque tous les jours, qu’il s’agisse de marcher, de faire du vélo, de nager ou même de vous dépenser en jardinant. Vous aurez peut-être du mal à vous organiser avec un nouveau-né qui requiert votre attention, alors essayez par exemple de faire ça par tranches de 30 minutes. Par exemple, 30 minutes de yoga, de renforcement musculaires ou d’aérobic le matin, une promenade de 30 minutes avec votre bébé entre deux de ses siestes pendant la journée et des tâches ménagères qui vous font bouger en fin de journée. Cela n’est qu’un exemple : avec le temps vous trouverez une « recette » adaptée à votre famille et vous.

  • Ajoutez du renforcement musculaire. Envisagez d’ajouter à votre activité physique des exercices du bassin pour renforcer votre ceinture abdominale et commencez à pratiquer le renforcement musculaire à l’aide de vidéos ou d’applications, ou même d’un coach sportif.

  • Demandez de l’aide. Si vous avez envie d’aller courir ou de vous rendre à la salle de sport, demandez à votre partenaire, à un proche ou à une baby-sitter de s’occuper de votre bébé. En plus des bienfaits d’une activité physique, cela vous permettra d’avoir du temps pour vous. De plus, si vous aimiez beaucoup faire du sport avant votre grossesse, vous avez sûrement hâte de reprendre maintenant que votre enfant est né. Vous aurez peut-être un peu de mal à vous organiser au début, mais avec un peu d’aide, vous pourrez inclure vos activités physiques favorites dans votre programme.

  • Amusez-vous ! La motivation n’est pas toujours au rendez-vous quand on n’apprécie pas ce que l’on fait, mais vous pouvez pratiquer une activité physique en vous amusant ! Il existe de nombreux types d’exercices physiques pour les jeunes mamans, alors essayez-en plusieurs et regardez ce qui vous plait le plus.

Obtenir de l’aide de votre professionnel de santé

Pour de nombreuses femmes, une perte de poids saine après une grossesse passe par une bonne alimentation et la pratique d’une activité physique. Cependant, il peut arriver que votre professionnel de santé doive intervenir. Si votre IMC est supérieur à 30 ou que vous souffrez de problèmes médicaux en plus d’avoir un IMC élevé, les options suivantes peuvent être envisagées :

  • Un traitement médicamenteux. Si le fait de changer de style de vie ne suffit pas à faire retomber votre IMC en-dessous de 30, votre professionnel de santé pourra vous prescrire des médicaments pour vous aider à perdre du poids.

  • Une opération chirurgicale. Cette option peut être conseillée par votre professionnel de santé uniquement si les médicaments n’agissent pas et que votre IMC est particulièrement élevé.

Votre professionnel de santé pourra vous aider à établir des menus équilibrés, à pratiquer une activité physique sans danger et saura vous conseiller sur une perte de poids continue et idéale après votre grossesse.

Quel est le rôle de l’allaitement dans la perte de poids après une grossesse ?

La bonne nouvelle, c’est que l’allaitement peut vous aider à perdre certains des kilos pris pendant la grossesse. Lorsque vous allaitez, vous brûlez les calories contenues dans votre nourriture mais aussi les réserves de graisse de votre corps pour produire du lait pour votre bébé. Gardez en mémoire qu’une perte de poids trop brutale après la grossesse (par exemple en consommant beaucoup moins de calories) est à éviter car elle peut diminuer votre production de lait maternel. Le principe de l’allaitement est de fournir à votre bébé ce dont il a besoin, alors n’hésitez pas à suivre un régime spécial allaitement qui vous permettra à tous les deux de rester en bonne santé.

FAQ EN UN CLIN D’ŒIL

  • La perte de poids après la grossesse peut prendre de 6 à 12 mois environ.

  • La plupart des femmes perdent environ 6 kg immédiatement après l’accouchement à cause du poids du bébé, du liquide amniotique et du placenta. En ce qui concerne les graisses accumulées pendant la grossesse, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée devraient vous permettre de perdre environ 500 g par semaine. Il peut vous falloir presque un an pour retrouver votre poids d’avant la grossesse.

En résumé

Il est nécessaire et naturel de gagner quelques kilos pendant votre grossesse, mais il est tout aussi naturel de vouloir perdre ce poids après l’accouchement. Tant que vous menez une vie saine et que vous écoutez les conseils de votre professionnel de santé, vous constaterez une perte de poids progressive après votre grossesse. Vous retrouverez bientôt votre ligne d’avant. Ce qu’il faut avant tout, c’est faire preuve de patience envers vous et envers votre corps. Mangez bien et pratiquez une activité physique parce que cela vous fait plaisir et concentrez-vous sur le fait que votre bébé est merveilleux et sur les aspects positifs de votre vie. Certes, les chiffres sur la balance semblent importants, mais votre bien-être mental après l’accouchement l’est tout autant, alors ne soyez pas trop dure avec vous-même et laissez le temps à votre corps de s’adapter.

Comment cet article a-t-il été rédigé
Les informations présentées dans cet article ont été compilées à partir d’informations fiables d’origine médicale ou gouvernementale, comme par exemple la Haute autorité de la santé ou le Conseil national des gynécologues et obstétriciens français.

Une liste des sources utilisées est présentée ci-dessous.

Le contenu de cet article n’a pas vocation à se substituer à l’avis d’un professionnel médical. Référez-vous toujours à de tels professionnels en ce qui concerne les diagnostics ou traitements éventuels.

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